- 10/12/2022 10:11:49 AM
"5 Dakika Daha" Uyuyun
The Huffington Post ve Thrive Global'ın kurucusu Arianna Huffington, “Yorgun olmaktan yorulmuşlar” için bir kitap yazdı: Uyku Devrimi.
Huffington’a göre; uyku sorunu, sanayileşmiş dünyaya musallat olan bir hayalet. Tükenmişlik, bu dönemin başlıca hastalığı; uyku yoksunluğu da onun başlıca semptomlarından biri.
Sürekli bir bitkinlik içinde yaşadığımız halde uyuyamıyor olmamız, modern yaşamın bir paradoksu haline gelmiş durumda. Bir an evvel bu paradokstan çıkarak; uykunun önemini kavramamız gerekiyor.
Çünkü uykusuz işe gitmek, uykudan feragat ederek çok çalışmak gibi yaklaşımlar; hiçbir işimize yaramıyor.
Beyniniz Sağlıklı Olsun İstiyorsanız…
Son zamanlardaki en önemli bulgulardan biri; uykunun, gün boyunca beyin hücreleri arasında biriken toksik atık proteinlerini temizlemek için bir temizlik aracı gibi işlev görmesidir.
Rochester Üniversitesi'nden Dr. Maiken Nedergaard, bu temizleme işlevlerinin altında yatan mekanizmanın "bulaşık makinesi gibi" olduğunu söylüyor. Nasıl ki kirli tabaklardan yemek yemiyoruz; beynimizin de kirli bir halde bir sonraki güne devam etmesine izin vermemeliyiz. Nedergaard: “Neden beynimizin tüm gücünü ve potansiyelini yaşamak yerine daha azıyla günü geçirmeye razı olalım ki?” diye soruyor.
Özellikle Endüstri 4.0'e, yani 4.Sanayi Devrimi'ne, ayak uydurmaya gayret ettiğimiz bugünlerde yaratıcılık, insanın en önemli yeteneği olarak ön plana çıkıyor. Ve yaratıcı düşünce için kaliteli uyku çok önemli.
5-6 saatlik uykuyla da, 8 saatlik bir uyku almışcasına iyi düşünebildiğimizi zannediyoruz; ama durum böyle değil. Yeterli seviyede uyku uyuyamadığımızda; düşünme yetimiz sekteye uğruyor.
Bütün Hastalıkların Sebeplerinden Biri Uykusuzluk
Uykusuz kalmak; diyabet, kalp krizi, felç, kanser, obezite ve Alzheimer hastalığı risklerinin artmasıyla bağlantılı.
Uyku yoksunluğunun; hemen hemen her akıl sağlığı bozukluğuyla, özellikle de depresyon ve kaygıyla güçlü bir bağlantısı olduğu da bulundu. Delaware Üniversitesi'nden psikolog Brad Wolgast, "Depresyonla karşılaştığınızda, hatta kaygıyla karşılaştığınızda bile; sebepleri biraz deştiğinizde, % 80 ila %90 oranında bir uyku sorunu ile karşılaşıyorsunuz." diyor.
Great British Sleep Survey'deki araştırmacılar, uykusuz insanların çaresizlik duygularını deneyimleme olasılıklarının yedi kat ve yalnız hissetme olasılıklarının beş kat daha fazla olduğunu buldular.
Today Show anketine göre, yeterli uyku uyumamanın yan etkileri arasında şunlar yer alıyor: konsantrasyon güçlüğü (%29), hobilere ve boş zaman etkinliklerine olan ilgiyi kaybetmek (%19), gün boyunca uygunsuz zamanlarda uykuya dalmak (%16), yakınlarımıza karşı yersiz davranışlarda bulunmak (%16) ve iş yerinde veya iş yaparken uygunsuz davranışlar göstermek (%13).
“5 Saat Uyku Bana Yetiyor”
Evet, bu; bazı insanlar için gerçekten böyle. Araştırma sonuçları gösteriyor ki; genetik mutasyona sahip küçük bir grup insan için günde 5 saat kadar uyku yeterli oluyor.
Bununla birlikte, çoğu insan ertesi gün zinde ve “uykusunu almış” hissedebilmek için 7-9 saat arasında uyuması gerekiyor. Bazı insanlar 7, bazıları 8, bazıları ise 9 saat uykuyla tatmin oluyorlar.
Dolayısıyla, genetik bir farklılığa sahip olmadığımız sürece, az uykuyla yetinmek; zamanla geliştirebileceğimiz ya da "işimize kendimizi adadığımız" için sihirli bir şekilde elde edebildiğimiz birşey değil.
“Uyumayarak” Daha Üretken Olmuyoruz
Bir günün içine sığdırmamız gereken şeylerin miktarı arttıkça, uyanık olduğumuz zamanın değeri de çok yükseldi. Benjamin Franklin'in “Vakit nakittir!” sözü, kurumsal dünya mottosu haline geldi.
Üretkenlik adına uykuyu feda ediyoruz. Ancak ironik bir şekilde, iş için harcadığımız fazladan saatlere rağmen uyku kaybımız; çalışan başına yılda 11 günden fazla üretkenlik kaybı veya yaklaşık 2.280 dolar maliyet anlamına geliyor.
Uyku bozuklukları, Avustralya'ya sağlık bakımı ve dolaylı maliyetlerde yılda 5 milyar dolardan fazlaya mal oluyor. Ve “yaşam kalitesinde azalma”, buna, yılda 31,4 milyar dolara eşdeğer bir maliyet ekledi.
İngiltere’de yapılan bir anket, beş çalışandan birinin uykusuzluk nedeniyle yakın zamanda işe gelmediğini veya geç geldiğini gösterdi. Araştırmacılar, bunun yılda 47 milyon saatten fazla çalışma kaybına veya 453 milyon sterlinlik bir üretkenlik kaybına eşdeğer olduğunu tahmin ediyor.
Kanada'da işgücünün % 26'sı uykusuzluk nedeniyle hasta olduğunu bildirdi. Ve Kanadalı yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisi “çoğu zaman” yorgun hissettiklerini bildiriyor.
Ülkeler Bazında Uyku
Online PR Service B2Press Online PR Servisi B2Press, COVID-19 pandemisinin dünya genelinde birçok insanın uyku sorunu yaşamasına neden olduğunun altını çiziyor ve pandemi döneminde her 4 kişiden 1'inin uyku sorunu yaşadığını bildiriyor. Bu soruna 'koronasomnia' adını veren uzmanlar, pandemi döneminde uyku bozukluklarının arttığını vurguluyorlar. B2Press'e göre, kadınlarda uykusuzluk riski erkeklere göre %40 daha fazla.
Uykusuzluk çeken ülkelerin başında Güney Kore ve Suudi Arabistan geliyor.
Online Newsletter ve PR Service B2Press tarafından analiz edilen veriler; Yeni Zelanda, Finlandiya, Hollanda, Avustralya ve İngiltere’nin 7 saatten fazla uyku süresiyle dünyanın ilk beşinde olduğunu belirtiyor. Bu ülkeleri Belçika, İrlanda ve Fransa izliyor.
Türkiye'deki durum da benzer. Turkey Sleep Research’e göre ülkenin neredeyse yarısı günde 8 saat uykuyu tercih ederken, bu süre hafta sonları 9-10 saate ulaşıyor. Bununla birlikte, ankete katılan her 2 kişiden 1'i ise sabahları enerjik uyanmadıklarını belirttiler.
Neden Yorgun Uyanıyoruz?
Bütün gece, yeterli “saat” uyumamıza rağmen hala yorgun uyanmamızın sebepleri var. Uykunun dört ayrı safhası var; eğer tüm safhaları geçiremeden uyanırsak, uyandığımızda kendimize gelemiyor ve yorgun hissediyoruz. Bilim buna “uyku ataleti” (sleep intertia) diyor. Bu aslında hepimizin zaman zaman deneyimlediği, sabah uyandıktan sonra hemen “kendine gelememe” hali.
Bunun için mümkün olduğunca, uyku saatlerini düzenlemek ve biyolojik olarak bizim için hala "gece" olan bir saatte uyanmamak gerekiyor.
Uyku ataleti 30 dakika ila 4 saat sürebilir. Bu süreçte, çok iyi bildiğiniz rutin işlerde bile hata yapma olasılığınız yükseliyor. Tabii ayrıca işe geç kalma, uykulu halde araba kullanma, konsanstrasyon güçlüğü ve strese yatkınlık oluyor.
Çoğu insan için uyku ataleti, bir doktora görünecek kadar ciddi seviyede olmayabilir. Gün ışığına maruz kalmanın, uyku ataletini üzerimizden kolay bir şekilde atma konusunda faydalı olduğu biliniyor. Hafif bir uyku ataleti için kafein de yardımcı olabiliyor. Ama kafeini dikkatli tüketmek gerek; çünkü fazla kafein tüketimi kalp sağlığını olumsuz yönde etkiliyor. Ayrıca öğleden sonra tüketilen kafein, gece uykuya geçişi zorlaştırıyor.
Uzmanlara göre; ideal olarak öğleden sonra 10 ila 20 dakika arasında kısa bir şekerleme, uyku ataletini gidermeye yardımcı olabilir.
%60 Cep Telefonlarıyla Uyuyor
Evet, Huffington’ın “Uyku Devrimi” kitabında ele alınan önemli bulgulardan biri de bu: tüm dünyada cep telefonlarını tutarak uyuyan insanların oranı %60.
İş ve aile taleplerinin yanında, sürekli büyüyen ekranlar ve vızıldayan cihazlardan oluşan cephaneliğimizle, dünyadaki herkesle hiper bir seviyede bağlantı halindeyiz. Bu durum, genellikle uyandığımız andan itibaren, uykuya daldığımız saniyeye kadar sürüyor.
Işık, bize uyku sinyali veren melatonin üretimini bastırır. Bu yüzden, yatağa girmeden önce ışıkları kısıp; yatak odamızı, bizi uyumaya ikna edecek şekilde sakinleştirici, sessiz, karanlık bir alan haline getirmek önemli.
The National Sleep Foundation, yatak odanızda düşük voltajlı akkor ampuller kullanmanızı öneriyor. Pennsylvania Üniversitesi'nden Dr. Mathias Basner da: "Banyodaki ışıkları bile kapatın ve yatmadan önceki işleriniz için koridordan gelen ışığı kullanın" diyor. "Banyo aynası ışıkları aşırı parlak olabilir ve bu nedenle melatonini baskılayabilir. Ayrıca, akşam geç saatlerde de ışıkları kapatın ve kendinizi gece geç saatlerde TV, e-okuyucular vb. aletlerin parlak ışığa maruz bırakmamaya çalışın."
Malesef her yerde bulunan elektronik cihazlarımızın yaydığı mavi ışığın melatonini baskılamada özellikle güçlü olduğunu biliyoruz; bu da onu uyku için özellikle zararlı hale getiriyor. Bu nedenle uykuya dalmadan en az 30 dakika önce akıllı telefonlarımızı yatak odalarımızdan çıkarmak uygulayabileceğimiz önemli bir yöntem.
İyi Bir Uyku İçin Öneriler
Yatmadan kısa süre önce ağır yemek yemek, uykuya geçişi zorlaştırıyor. Özellikle reflü şikayetiniz varsa, daha da dikkatli olunmalı. Fakat bir yemeği sindirmemiz 2-3 saat sürebileceğinden, reflü yaşamayanlar da akşam yemeğini yedikleri saate dikkat etmeli. Akşam yatmadan önce kahve veya diğer kafeinli içecekleri içmek ya da alkol tüketmek de uykuyu zorlaştırıyor.
HuffPost sağlıklı yaşam editörü ve Santa Monica Sağlık Merkezi'nin kurucusu Patricia Fitzgerald: "Yirmi yılı aşkın bir süredir hastalarımın bildirdiği bir numaralı zayıflık; gece yenilen dondurma.” diyor. Tabii yatmadan önce sadece dondurmadan değil, genel olarak şekerden uzak durmanızı tavsiye ediyor.
Gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir yatma ritüeli oluşturmak, iyi bir uyku için faydalı olacaktır. Hafif bir müzik dinleyebilir veya birkaç sayfa kitap okuyabilirsiniz.
Yatmadan yarım saat önce tüm elektronik cihazlardan uzaklaşmaya çalışın. Yatak odanızı serin ve karanlık tutmak da rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Her akşam aşağı yukarı aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak da uyku düzeni için yarar sağlıyor.
Kaynaklar:
Arianna Huffington: Why Sleep and Success Are Inseparable | Inc. Magazine.
The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time: Huffington, Arianna
World Sleep Day: The world's longest-sleeping countries revealed - English News